저탄고지, 키토제닉 다이어트 방법 및 주의사항

안녕하세요. 해비로라입니다.

이전 포스팅에서 키토제닉 다이어트에 대해 간단하게 알아봤는데요.

일단 시작에 앞서 하고 싶은 말은 단순히 살을 빼기 위한 식이요법이 아니라는 점 알려드리고 싶습니다.

우리 몸은 에너지를 사용하는데 탄수화물 대사 또는 지방대사 중 한가지 방법을 사용할 수 있고, 키토제닉 다이어트는 이 두 가지 방법 중 지방 대사를 사용하는 몸으로 바꾸는 것이라고 설명했습니다. (이전 포스팅에서요)

이전포스팅 참고하세요! https://heavylife.tistory.com/11

키토제닉 다이어트란? 저탄수화물 고지방 식이요법 원리 및 키토플루대처법

때문에 개인적인 차이가 존재하고 극단적으로 살이 빠지지 않을 수 있습니다.

저는 건강하려고 이 식이요법을 시작했어요. 이 식이요법의 장점은 건강해져서 살이 저절로 빠진다고 합니다. 그러니깐 다이어트가 목적이 아니라는 거죠!!

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저탄고지 식이요법 (키토제닉 다이어트) 방법

처음 시작할때 하루 정도 단식을 하고 시작하는 것이 도움이 됩니다.

단식의 이점은 많이 알려져 있죠?

일단 지방대사가 시작되기 위해서는 몸안에 쌓여있는 탄수화물이 소모되어야 됩니다.

지금까지 탄수화물 대사를 하던 우리의 몸에는 탄수화물이 쌓여있을 거에요. 그 상태에서 바로 저탄고지 식이요법으로 넘어가면 쌓여있는 탄수화물이 다 소진 될때까지 케토시스 상태로 들어가지 않게 됩니다. 

케토시스가 뭐냐고요? 바로 우리의 몸이 탄수화물이 아닌 지방을 에너지로 사용하는 몸상태를 말합니다.

단식을 하지 않는다고 해서 지방대사로 전환이 안되는 것은 아니지만 속도가 더딜 수 있다는 점 염두하시면 되겠습니다.

갑자기 의문이 들지 않나요? 

아니....지방대사가 몸에 더 좋은데 왜 탄수화물과 지방이 둘다 있을때 몸이 탄수화물을 먼저 쓰려고 하지? 탄수화물이 몸에 더 좋은거 아니야?라는 생각 안드세요?  저는 그 점이 궁금하더라구요.

탄수화물이 지방에 비해 분해가 쉽습니다. 

아무리 지방을 대사하면 활성산소도 덜나오고 건강에 좋다고 하더라도 탄수화물이 에너지원으로 분해하는 것이 상대적으로 쉽기 때문에 탄수화물을 먼저 쓰는거에요. 지방을 분해하는 대사과정이 단계가 훨씬 더 복잡합니다.

아무튼 결론은 처음 체계를 바꿀 때는 단식을 통해 효율적으로 체계를 바꿀 수 있다.

 

하루 탄수화물 섭취량은 순탄수화물 50~100g정도로 제한한다.

탄수화물은 쌀과 밀가루, 설탕, 과일, 뿌리채소에 많이 들어있습니다.

우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물을 소량 섭취하는데 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

탄수화물은 쌀이나 뿌리채소, 과일을 통해 섭취하고, 정제된 밀가루나 설탕을 통한 탄수화물 섭취는 지양하도록 합니다.

 

염분과 물을 충분히 섭취한다.

탄수화물은 소금과 수분을 몸에 붙잡아 두는 역할을 합니다.

그러므로 탄수화물을 소량만 섭취하게 되면 몸에 염분과 물이 부족해지기 쉽습니다.

저탄고지 식이요법으로 식사를 할 때는 짭짤하게 음식을 먹고 물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

근데 제가 해보니 제가 평소에 짜게 먹는 습관이 있었는데도 불구하고, 밥을 안먹기 때문에 저절로 저염식을 하게 됩니다. 안그래도 탄수화물 섭취량이 줄어들어서 몸에 염분이 줄어들어서 소금이 필요하지만, 입이 점점 싱거워져서 짭짤하게 먹는게 힘들 수 있습니다. 키토제닉하시는 분들은 식사는 원하는 대로 하시고 부족한 염분은 소금물을 통해 섭취하기도 합니다.

 

과도한 단백질 섭취는 지방대사를 방해한다.

고지방 식이를 위해서 고기를 많이 먹게 됩니다. 하지만 고기에는 단백질도 많이 포함되어 있습니다.

과도한 단백질의 섭취는 간에 부담을 줄 수 있습니다.

가장 문제가 되는 것은 단백질은 결국 탄수화물로 분해가 되기 때문에 탄수화물 대사가 이루어지게 됩니다. 그러니 과도한 단백질 섭취는 저탄고지 식이라고 할 수 없습니다.

부족한 지방은 MCT 오일이나 버터, 올리브유와 같은 질 좋은 지방을 통해서 얻는 것이 바람직합니다.

 

잎채소와 컬러풀한 야채를 골고루 (많이) 섭취한다.

잎채소와 컬러풀한 야채를 골고루 섭취함으로써 다양한 비타민과 무기질을 섭취할 수 있습니다. 만약 위장이 약한 사람이라면 야채를 익혀서 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

칼로리 보다는 하루 탄수화물과 단백질, 지방 섭취량의 비율이 중요하다.

사실 알면서도 칼로리를 신경쓰지 않는게 쉽지 않지만, 저탄고지 식이는 칼로리를 고려하지 않는 식이요법입니다. 

저탄고지 식이에서 칼로리를 신경쓰지 않는 가장 큰 이유는 지방은 탄수화물과 다르게 일정량 이상 몸에 들어오게 되면 몸에서 더이상 흡수를 하지 않고 배출하기 때문입니다. 

 

 

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요점

1. 단식을 통해 효율적으로 케토시스에 진입하기

2. 탄수화물은 하루 50~100g 으로 제한하기 (순탄수화물기준)

3. 소금과 물을 충분히 섭취해 주기

4. 단백질이 과도한 섭취 피하기

5. 잎채소와 컬러풀한 야채를 충분히 많이 먹기

6. 탄단지 비율 맞춰서 먹기

 

위의 6가지를 지키면서 먹으면 저탄고지 식이가 됩니다. 

저도 저탄고지 식이를 하고 있습니다만 저거 지키는거 어렵습니다....세상에 맛있는건 다 탄수화물이구요.

그 중에서 밀가루와 설탕이 압도적으로 많습니다...

하... 여러분은 잘 지켜서 건강과 몸매까지 두마리 토끼 잡으세요!!!!

 

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