골반 틀어짐 자가테스트 및 교정 운동법 (나는 몸신이다 2020.05.12방영분)

안녕하세요. 해비로라입니다.

나는 몸신이다에서 골반 틀어짐 자가테스트 방법과 교정 운동법이 소개가 됐는데요.

그 내용이 유익해서 정리해서 이웃님들도 같이보고 저도 보고하려고

포스팅을 하게 됐습니다.

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골반 틀어짐 자가 테스트 방법

매트에 네발 기어가기 자세로 엎드린다음

가슴 허리 엉덩이가 일직선으로 되게 자세를 맞춘다음

방울토마토를 허리와 엉덩이 사이 오목한 곳에 정가운데 (엉덩이골라인)에 맞춰

올려놓는다.

그 상태로 엉덩이만 뒤로 뺀다는 느낌으로 

몸을 뒤로 천천히 눕힌다.

엉덩이가 다리의 2/3까지 갈때 까지 방울토마토가 떨어지지 않으면 정상!

만약 뒤로 떨어지면 후방경사, 앞으로 떨어지면 전방경사 골반 비틀어짐이 있다고 한다.

자세는 아래 사진 참조

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골반복구 3단계 운동법

첫번째 운동

매트에 누워 통나무를 끌어안는 듯한 자세를 취한다.

바닥에 붙은 머리 어깨 등 허리 라인이 일자가 되게 맞춘 다음

팔과 다리를 동그랗게 만들어 준다.

이상태로 천천히 양옆으로 움직여주는데 빠르게할 필요없다.

이 운동은 교정운동이라 자세가 가장 중요하다.

팔과 다리 몸통이 동시에 움직여야한다. 

손과 발이 따로 움직이면 안됌!!

영상이 없어서 이해가 잘 안될 수도 있는데 양옆으로 움직일때는 크게왔다갔다 하는게 아니고

몸의 중심이 가운데를 벗어나지 않는 수준에서 움직여 준다.

각 10회씩 20번 하면 된다고 한다.

 

두번째 운동법

매트에 한쪽 다리는 무릎을 직각으로 세우고

한쪽 다리는 무릎을 바닥으로 둔다.

무릎을 직각으로 세운 다리는 반대편 다리와 약간 사선으로 틀어준 후

양팔을 들어올려 몸통을 뒤로 젖혀주면서

몸통을 약 10초 정도 스트레칭 해준다.

그 다음 무릎을 바닥에 대고 있는 쪽 팔만 내려 골반에 튀어나온 뻐에

손을 올려 몸을 말아준다는 느낌으로 사선으로 있는 발의 발꿈치 방향으로 10회 정도 밀어준다.

이때 나머지 팔은 위로 올린채 유지.

사진을 보고 따라해요! 이 운동도 양쪽 10회 씩 20회 하기

 

세번째 운동

양 무릎을 바닥으로 향하게 직각으로 세운다

정수리부터 엉덩이까지 일직선으로 유지한후

양 손을 복부에 대고 (한손은 아래복근, 한손은 윗복근)

일직선이 무너지지않게 복근과 엉덩이에 힘을 주고 뒤로 기울었다 세웠다 반복

근데 이때 배를 튕기거나 몸을 비틀지 않고 일자를 유지하면서 반복하는게 포인트

이것도 20회 정도 반복.

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이 운동을 반복하니깐 허리랑 등부분이 펴지더라구요.

방송에 나온 시연자분? 처음 테스트 자세 취할때는 진짜 등이 일자로 안되고 위에 가 튀어나와서

방울토마토가 바로 뒤로 굴러떨어졌었는데요.

교정 운동 한 뒤에는 한눈에 등이 일자로 펴진에 보였어요. 신기.

그리고 방울토마토도 굴러떨어지지 않더라구요.

 

교정운동은 매일 꾸준히 장기간해야 효과있어요.

근육의 길을 들이는 과정?이라고 해야겠죠?

평소에 나쁜 자세를 취하지 않으려고 노력하는 것이 가장 중요하데요.

열심히 해보자구요!! 

 

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